Todos sabemos que se supone que una bebida caliente con leche y un baño tibio lo relajan antes de acostarse, pero muchos de nosotros todavía no podemos dormirnos.
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Solo en Inglaterra se escriben diez millones de recetas de pastillas para dormir cada año y una encuesta realizada por Crampex ha encontrado que el 86% de nosotros sufrimos trastornos del sueño. Y dormir muy poco puede ser malo para la salud y provocar problemas como enfermedades cardíacas.
Pero puedes engañarte para dormir siguiendo estos consejos naturales de expertos... O puedes considere comprar uno de estos dispositivos o aplicaciones .
1. Encuentra el mejor momento para dormir
Ahora puedes saber EXACTAMENTE cuándo necesitas empezar a dormir (Imagen: Getty Images)
Si está tratando de dormir en el momento equivocado, puede ser peor para usted, por lo que debe resolver el problema. mejor hora para ir a dormir . Si no está seguro de cuándo debe dormir, eche un vistazo a la 'calculadora de sueño', que se utiliza en empresa de persianas sitio web-blinds.com, para que pueda averiguar cuándo necesitamos dormir con el clic de un botón.
Aparentemente, todo tiene que ver con los ciclos de sueño en lugar de dormir más horas. Si te despiertas en el momento equivocado durante un ciclo de sueño, te sentirás más cansado, incluso si estuviste dormido por más tiempo. Entonces, si, por ejemplo, necesita estar despierto a las 6 a. m., debe bajar la cabeza a las 8:46 p. m., 10:16 p. m. o incluso a las 11:46 p. m. o, si se siente como un verdadero ave nocturna, a la 1:16 a. m.
2. Descubre si sufres de insomnio
Según Public Health England, dormir menos de seis horas por noche significa que tiene un 12 % más de probabilidades de morir prematuramente de cualquier cosa, desde diabetes hasta derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, por lo que si tiene sufriendo de insomnio en lugar de simplemente lidiar con algunas noches de kip perturbado, debe tomar algunas medidas para mejorar su situación.
Deja tu trabajo en la puerta del dormitorio. (Imagen: Getty)
Para empezar, el doctor William Dement, autor de In the Promise of Sleep, sugiere eliminar todo lo que no esté relacionado con el sueño en tu habitación, como los papeles del trabajo, y tu cerebro comenzará a asociar la habitación solo con el sueño y la intimidad. .
Comience a relajarse 90 minutos antes de acostarse, intente comer carbohidratos por la noche y tome un vitamina B5 , un antídoto contra el cortisol, la hormona del estrés que surge a medida que envejecemos (£2,29 por 60 cápsulas, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Entrénate para entrar rápidamente en un sueño profundo
Una de las formas en que puede entrar en un sueño profundo rápidamente es escuchar tu música relajante favorita antes de irte a la cama.
Hay evidencia que demuestra que tomarse un tiempo para escuchar la música que disfruta reduce la ansiedad y reduce la presión arterial a través de la liberación de sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas.
Además, elegir la almohada adecuada puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Él consejo del sueño recomienda usar una almohada suave y bastante plana si duerme boca abajo. Si duerme de lado, use una almohada medianamente suave y si duerme boca arriba, use una firme.
4. Encuentra la temperatura adecuada para dormir
Elija ropa de cama que sea transpirable, cómoda y que induzca al sueño. Nick fabrica kits para dormir para atletas con protectores de colchones sensibles a la presión, ropa de cama y edredones y almohadas sensibles a la temperatura de The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Aparentemente hay un temperatura exacta que te ayudará a dormir , y esa temperatura es relativamente fresca de 16,1 grados centígrados. El sobrecalentamiento del cuerpo humano, especialmente durante la noche y durante el sueño, puede causar hiperventilación, reduce el contenido de O2 de nuestro cuerpo y puede empeorar los problemas de salud existentes.
Si usted es demasiado calor para dormir , por ejemplo, durante una ola de calor, trate de mantenerse fresco quedándose quieto en lugar de dar vueltas. O, en casos más extremos, coloque sus sábanas y almohadas en bolsas y póngalas en un congelador listas para la hora de acostarse.
Consigue tus sábanas bonitas y frescas (Imagen: Flickr: Jesse Hull)
Para obtener más información sobre la mejor temperatura para dormir, intente este artículo de WebMD .
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5. Inhala por la fosa nasal izquierda
Se cree que este método de yoga reduce presión arterial y calmarte. El terapeuta holístico del sueño Peter Smith dice: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando un dedo en la fosa nasal derecha para cerrarla. Comience a respirar lenta y profundamente en la fosa nasal izquierda. Pedro, autor de Duerme mejor con terapias naturales (£13.99, Singing Dragon, a la venta el 28 de octubre), dice que esta técnica es particularmente buena cuando el sobrecalentamiento o los sofocos de la menopausia impiden dormir.
6. Trate de evitar despertarse en la noche
Puede ser mucho más difícil conciliar el sueño si está preocupado de que va a estar dando vueltas en unas pocas horas a partir de ahora, así que trate de detenerse. despertarse mucho en la noche . Una de las principales causas de despertarse por la noche es el dolor de espalda, así que intente minimizar esto comprando un colchón decente y asegúrese de cambiarlo cada 8 o 10 años. Además, tomar un antiinflamatorio como el ibuprofeno antes de acostarse puede ayudar a aliviar los espasmos musculares durante la noche.
7. Aprieta y relaja
Relajar todos tus músculos puede preparar tu cuerpo para dormir. El experto en ansiedad Charles Linden dice: Recuéstese boca arriba, respire profunda y lentamente por la nariz y, al mismo tiempo, apriete los dedos de los pies con fuerza como si estuviera tratando de enroscarlos debajo del pie, luego suelte la presión.
El autor de Libre de estrés en 30 días (£ 7.12, Hay House) agrega: En otra respiración lenta, doble el pie hacia la rodilla y luego suéltelo. Respira de nuevo, contrae los músculos de las pantorrillas, luego los muslos, las nalgas, el vientre, el pecho, los brazos, etc. hasta que hayas subido por todo el cuerpo, apretando y soltando los músculos uno por uno.
Cuando haya pasado de la cabeza a los pies, su respiración debe ser constante y debe sentirse listo para dormir.
8. Intenta mantenerte despierto
Si intentas mantenerte despierto, tu mente se rebelará (Imagen: Getty)
Ponte a prueba para mantenerte despierto: ¡tu mente se rebelará! Se llama la paradoja del sueño, dice la psicoterapeuta Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ella explica: Mantén los ojos bien abiertos, repítete a ti mismo 'No voy a dormir'. El cerebro no procesa bien los negativos, por lo que interpreta esto como una instrucción para dormir y los músculos de los ojos se cansan rápidamente a medida que el sueño se acerca.
9. Rebobina tu día
Recordar los detalles mundanos en orden inverso despeja tu mente de preocupaciones. Sammy Margo, autor de La guía del buen sueño (£10.99, Vermilion) dice: recuerda conversaciones, imágenes y sonidos a medida que avanzas. Te ayuda a alcanzar un estado mental que está listo para dormir.
10. Pon los ojos en blanco
Sammy dice que cerrar los ojos y hacer rodar las bolas tres veces puede hacer el trabajo. Ella dice: Simula lo que haces naturalmente cuando te duermes y puede ayudar a desencadenar la liberación de la hormona del sueño, la melatonina.
11. Solo imagina
La meditación de visualización funciona mejor cuando usas al menos tres sentidos. Sammy explica: Imagínese en una situación en la que se sienta satisfecho: un paraíso tropical, navegando en aguas tranquilas, caminando entre campos de flores.
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Mientras explora su 'lugar feliz', imagínese oliendo flores, sintiendo hierba o arena bajo sus pies y escuchando el agua chapoteando contra el bote. Pronto deberías sentirte relajado y quedarte dormido.
12. Tararea para ti mismo
Esta meditación de yoga genera una sensación de calma que lo impregna todo, dice el Dr. Chris Idzikowski, director del Centro del Sueño de Edimburgo y autor de Sound Dormido, la guía experta para dormir bien (7,19 £, Watkins Publishing).
Siéntate en una posición cómoda. Cierra los ojos, deja caer los hombros, relaja la mandíbula, pero mantén la boca suavemente cerrada. Inhale por la nariz tan profundamente como le resulte cómodo, asegurándose de que su abdomen, no el pecho, se eleve.
El Dr. Idzikowski dice: Respire suavemente por la boca, con los labios juntos para tararear. Trate de tararear durante toda la exhalación. Fíjate cómo vibra en tu pecho. Concéntrese completamente en esta vibración durante seis respiraciones y luego siéntese en silencio por un momento. Dígase a sí mismo 'Estoy listo para dormir', levántese lentamente y acuéstese.
Dormir
13. ¡Presiona aquí!
Hay puntos especiales en el cuerpo que promueven el sueño cuando se presionan suavemente pero con firmeza. El Dr. Idzikowski sugiere: coloque el pulgar en el punto entre las cejas en la parte superior de la nariz, donde hay una pequeña hendidura. Sostenga por 20 segundos, suelte brevemente y repita dos veces más.
Luego, siéntese en el borde de la cama y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Encuentra la pequeña hendidura entre el dedo gordo y el segundo y presiona de la misma manera.
Finalmente, sin dejar de sostener el pie derecho, busque el punto justo debajo de la uña en la parte superior del segundo dedo del pie. Con el pulgar y el índice de la mano derecha, apriete suavemente el dedo del pie.
14. Encuentra tu disparador
La clave de este truco es comenzar el hábito a medida que se va quedando dormido durante un período en el que duerme bien, luego puede usarlo cuando tenga dificultades.
Haz algo inusual, como acariciarte la mejilla, mientras te quedas dormido, dice la hipnoterapeuta Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Centra toda tu atención en cómo se siente el movimiento, dice Sharon. Durante noches sucesivas, tu cuerpo aprenderá a asociarlo con el sueño y repetirlo debería convencer a tu cuerpo de que tiene sueño.
15. Toma un respiro
La respiración se ralentiza de forma natural a medida que se duerme. Él Asistente de sueño NightWave , £ 47.37 de Amazon.co.uk, proyecta una luz azul suave, que sube y baja lentamente en el techo. Sincroniza tu respiración con la onda a medida que se vuelve más lenta y deberías quedarte dormido en un ciclo de siete minutos.
16. Haz una lista de preocupaciones
Repasar una lista de cosas por hacer en la cama es una de las principales causas del insomnio. Sharon Stiles dice: A menudo es porque tienes miedo de olvidar lo que hay que hacer. Así que antes de acostarte, escribe tu lista en un papel para que puedas olvidarla hasta el día siguiente. También podrías imaginarte archivando tus pensamientos en un gabinete. Estarás más tranquilo y más propenso a dormir.
17. Vacía tu vejiga
A medida que envejecemos, producimos menos hormona antidiurética que impide que los riñones produzcan tanta orina.
Como resultado podemos desarrollar nicturia, la necesidad de ir al baño varias veces durante la noche.
Evite beber líquidos dos horas antes de acostarse y use la técnica de doble micción. Significa vaciar la vejiga dos veces al orinar una segunda vez de 10 a 15 minutos después de la primera vez, dice el profesor Merlin Thomas, autor de Understanding Type 2 Diabetes.
Reducir el consumo de sal a no más de 8 g al día también reduce las visitas al baño, encontraron investigadores japoneses.
18. Haz ejercicio entre las 4 y las 7 p. m.
Mujer meditando en colchoneta de ejercicios (Imagen: Getty)
Moderado ejercicio puede ayudarlo a dormir, dice el profesor Paul Gringras, asesor de colchones Leesa ( www.leesa.co.uk ) Es una de las mejores 'medicinas para dormir' que existen. Pero como todos los medicamentos, hay una forma correcta e incorrecta de usarlo.
El momento puede hacer una gran diferencia. Es poco probable que el ejercicio por la mañana ayude, y es probable que el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse cause problemas. Intente tomar 20-30 minutos de ejercicio moderado para usted, entre las 4 p. m. y las 7 p. m. Caminar o hacer jardinería servirá.
19. Ve a recoger cerezas
Cuenco lleno de cerezas (Imagen: Getty)
Las cerezas contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular nuestros patrones de sueño, dice nutricionista haba anita .
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Los investigadores encontraron que beber jugo de cereza 30 minutos después de despertarse y 30 minutos antes de la cena aumentó dormir en 84 minutos y mejoró la calidad del sueño en personas con insomnio.
20. Elimina el ruido
(Imagen: Getty Images)
Cualquier tipo de ruido en la noche puede hacer que te muevas y pases de un sueño profundo a un ciclo más ligero. Evalúe su casa en busca de ruidos nocturnos e intente eliminarlos, por ejemplo, usando tapones para los oídos.
21. El método 4-7-8
Llamado el método '4-7-8', ha sido defendido por varias personas, desde el autor más vendido y el médico capacitado en Harvard. Dr. Andrew Weil , a blogueros de bienestar populares.
Se puede completar en seis sencillos pasos:
- Coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
- Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
- Esta es una respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
22. Vitaminas
La mayoría de nosotros no nos damos cuenta del impacto que nuestras dietas pueden tener en la captura de esos zeds.
Ciertos nutrientes son necesarios para quedarse dormido, mientras que otros son esenciales para permanecer dormido. El magnesio tiene la capacidad de relajar cualquier célula a la que se adhiera', explica Alexandra Falgate , experta nutricionista y psicóloga del sueño.
'La ansiedad o los pensamientos circulares pueden mantenerlo despierto toda la noche, pero el magnesio puede reducir la ansiedad y fomentar una noche de sueño reparador. Otras vitaminas, minerales y aminoácidos como el zinc, el triptófano, B12, B9 y el hierro también juegan un papel integral en nuestro ciclo de sueño.'
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Podría intentar tomar el suplemento Neuro Rest de Máximo yo, £ 15 de Amazon, que es 100% natural y rico en estos ingredientes. O aumente su consumo de alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las almendras, los plátanos y los higos.
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La palabra meditación puede hacerte pensar en un galimatías espiritual, pero las técnicas de entrenamiento mental pueden ser increíblemente poderosas para ayudarte a quedarte dormido. Calm presenta una serie de sesiones de meditación guiada que duran hasta 30 minutos y que pueden ayudarte a despejar la mente por la noche antes de dormir. Otras aplicaciones de 'atención plena' para mirar incluyen Headspace y Buddhify.
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