Olvídese de la sensación de caerse del carro de la dieta, una investigación reciente muestra una ruptura con adelgazar en realidad puede reiniciar su metabolismo para que comience a perder peso nuevamente.
Te revelamos cómo vencer el temido estancamiento de la dieta...
1 Toma un descanso de dos semanas
Ha estado siguiendo fielmente su dieta, pero después de un gran comienzo, ¿dejó de perder peso? Este efecto, conocido como meseta de la dieta, es un problema común.
Sin embargo, un nuevo estudio realizado en el Universidad de Tasmania ha descubierto que tomar descansos regulares de dos semanas de la dieta puede ser más astuto.
Hacer el mismo entrenamiento todo el tiempo lo hace menos efectivo (Imagen: Getty Images)
Los investigadores estaban investigando la 'reacción de la hambruna' que ocurre cuando el cuerpo responde a la pérdida de una gran cantidad de peso aferrándose a la grasa, creyendo que la comida escasea.
Para las personas que hacen dieta, este mecanismo evolutivo de supervivencia tiene el efecto colateral de detener la pérdida de peso.
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El estudio encontró que aquellos que hicieron dieta durante dos semanas y luego tuvieron dos semanas de descanso durante un período de 16 semanas tenían más probabilidades de perder peso que aquellos que lo redujeron continuamente. También tenían más probabilidades de haber mantenido el peso perdido seis meses después.
2 Comprender cómo funciona la pérdida de peso
La razón por la que la mayoría de la gente pierde peso muy rápido durante las primeras semanas de una dieta es que gran parte de lo que se pierde es agua. Una vez que su cuerpo ha eliminado este exceso de líquido, es normal que su tasa de pérdida de peso disminuya significativamente.
Controle su progreso y pregúntese si los kilos realmente han dejado de bajar o simplemente han disminuido. Los expertos están de acuerdo en que una tasa razonable para perder peso de forma segura y duradera es de una a dos libras por semana.
3 Toma una selfie semanal
El año pasado, un estudio de la Universidad de Alicante en España descubrió que crear un diario fotográfico era una herramienta extremadamente efectiva cuando se trataba de perder peso.
Más del 80 % de las personas que hacen dieta toman autofotos cada semana como un registro de su forma cambiante lograron reducir significativamente el tamaño de su cintura. Los investigadores creen que las instantáneas del cuerpo motivaron a los adelgazadores porque podían ver claramente los resultados de su dieta.
4 Reajusta tu consumo de calorías
A medida que pierde peso, su metabolismo puede ralentizarse porque su cuerpo requiere menos calorías para alimentar su tamaño más pequeño, dice la nutricionista Linda Foster.
Por lo tanto, la ingesta de calorías que tenía inicialmente cuando comenzó su viaje de pérdida de peso deberá ajustarse para que coincida con las necesidades actuales de su cuerpo, explica.
Pruebe una calculadora de tasa metabólica basal (TMB) en línea, como www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , que tiene en cuenta su altura, peso, edad y niveles de actividad para calcular la cantidad diaria de calorías que necesitaría consumir para mantener su nuevo peso más bajo.
Luego reduzca esa cifra en alrededor de 500 calorías para darle la ingesta diaria aproximada necesaria para seguir perdiendo peso.
5 ¡O intenta comer más!
Si bien es cierto que necesita crear un déficit entre las calorías que entran y las que salen para perder peso, reduzca demasiado su consumo en una dieta extrema y tendrá el efecto contrario.
Si tu ingesta de calorías es demasiado baja o tienes demasiada hambre, comienzas a perder músculo y grasa que estimulan el metabolismo, explica Linda.
Para perder peso y al mismo tiempo preservar este importante músculo, es posible que deba aumentar las calorías.
El truco está en los alimentos adecuados. Linda recomienda llenarse con proteínas magras como pollo o pescado, granos integrales, frutas, verduras, nueces y aguacates.
6 Prioriza tu sueño
Dormir toda la noche es vital para cambiar la grasa corporal porque restablece las hormonas que controlan el metabolismo. Incluso un par de noches de privación del sueño pueden aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que alienta al cuerpo a comer en exceso y almacenar grasa en la barriga.
7 Comience a medir porciones
En los días en que todo se sobredimensiona, es fácil olvidar cómo se ve una porción sensata de comida. Pero comer demasiado, incluso de alimentos saludables, pronto saboteará la pérdida de peso.
Dése un curso de actualización del tamaño de una porción. Afortunadamente, su mano proporciona una manera fácil de visualizar una porción razonable de alimentos comunes para cada comida:
-Pasta, patatas y arroz = del tamaño de un puño
-Proteína (carne/pescado) = tamaño de la palma de la mano
- Alimentos ricos en grasas (por ejemplo, queso) = una porción del tamaño de un pulgar
- Frutas y verduras: dos o tres puñados
8 Cambiar a huevos para el desayuno
Comer huevos te hace sentir lleno por más tiempo (Imagen: Getty Images)
Las investigaciones muestran que elegir los huevos a primera hora te hace sentir más lleno que los cereales, lo que hace que sea menos probable que busques bocadillos a media mañana. Este simple cambio puede ser suficiente para volver a encarrilar una dieta estancada.
9 Prueba entrenamientos más cortos
Si pasa una hora completa en el gimnasio, es posible que esté desperdiciando su tiempo y energía. Una nueva investigación muestra que los períodos más cortos de ejercicio son mejores para perder peso, siempre que los haga con regularidad.
Un estudio realizado en el Universidad de Copenhague descubrió que las personas que hacían ejercicio durante 30 minutos todos los días perdían tanta grasa como las que hacían ejercicio durante 60 minutos al día.
Sospechan que las personas que hicieron entrenamientos más cortos se quedaron con energía extra para ser más activas durante el resto del día. Todas las pequeñas actividades se suman, quemando más calorías durante todo el día.
10 Empezar a pasar la sal
Comer demasiada sal hace que tu cuerpo retenga agua (Imagen: Getty Images)
Es posible que la balanza haya dejado de inclinarse a tu favor porque tu cuerpo retiene demasiada agua. Y el desencadenante más común de esto es consumir un exceso de sal. El agua se adhiere a la sal como un imán, por lo que cuanto más comes, más se aferra tu cuerpo a ella.
11 Come más proteína
La proteína contiene un aminoácido, la leucina, que muchos estudios han identificado como un potente desencadenante de la quema de grasa corporal. Por lo tanto, si ha estado siguiendo una dieta rica en frutas y verduras, es posible que deba agregar más proteínas para reactivar la pérdida de peso nuevamente.
Trate de comer una porción cada pocas horas, porque aunque los alimentos ricos en proteínas como los huevos, las nueces y la carne contienen más calorías que una manzana o una ensalada, las investigaciones muestran que lo mantienen satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, reducen la ingesta total de calorías del día.
12 Come almendras antes de hacer ejercicio
Las almendras son ricas en el aminoácido L-arginina, que en realidad puede ayudarte a quemar más calorías durante los entrenamientos, acelerando la pérdida de peso, según un informe publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
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13 Varíe su ejercicio
¿Trabajando duro en la caminadora tres veces por semana? El problema de la repetición ejercicio es que nuestros músculos se familiarizan con el mismo viejo entrenamiento, haciéndolo menos efectivo. Para ver un cambio en la grasa corporal, debes desafiar a tu cuerpo.
Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema la grasa corporal de manera efectiva. Esto significa alternar entre velocidades rápidas y más lentas en lugar de simplemente continuar al mismo ritmo. O si prefiere caminar al aire libre, elija un lugar que incluya algunas colinas que variarán su ritmo de forma natural.
14 Lleva una botella de agua a todas partes
Una de las causas más pasadas por alto de una meseta en la dieta es la deshidratación. Beber mucha agua puede mantener a raya el hambre y mantener altos tus niveles de energía y estado de ánimo, lo que hace que sea más probable que resistas los antojos y te apegues a tu dieta. Mantenga una botella de agua en su bolso para que recuerde tomar un sorbo durante el día.
Un consejo simple es monitorear su orina. Si es de color amarillo oscuro, no estás recibiendo suficiente agua; debería ser de un color pajizo pálido.
15 Consíguete un compañero de dieta
Compartir el viaje con alguien que también quiere perder peso puede ayudarlo a cumplir con su plan. Incluso puede agregar un elemento de sana competencia.
16 Mire los tamaños, no las escalas
Recuerde que el músculo pesa más que la grasa, por lo que centrarse únicamente en el peso puede ser engañoso. Un juez mucho mejor del éxito de la dieta es cómo se ve y se siente con la ropa. Es posible que pese lo mismo, pero ponerse un par de jeans más pequeños es un refuerzo de confianza que lo ayudará a cumplir con su dieta de manera más efectiva.
17 Obtenga un podómetro o rastreador de actividad física
Las aplicaciones y los dispositivos son una muy buena manera de fomentar la actividad y burlar la pérdida de peso estancada, sin que realmente te des cuenta. Trate de dar 10,000 pasos al día, que son aproximadamente cinco millas. Cambiar los viajes cortos en automóvil por caminar y usar siempre las escaleras ayudará.
18 Mantenga un diario de alimentos
¿Eres honesto acerca de cuánto comes realmente? La mayoría de las personas no lo son, por lo que escribir cada cosa que consume durante una semana identificará dónde puede hacer cambios. Un diario también facilita la detección de calorías vacías, como los refrescos.
19 ¡Recuerde que las calorías de las bebidas alcohólicas también cuentan!
Beber puede hacer que tu peso aumente (Imagen: Getty Images)
¿Se apega religiosamente a sus planes de comidas pero el peso no cambia? Muchas personas que hacen dieta se olvidan de tener en cuenta alcohol – sin embargo, una copa de vino (175 ml) contiene 130 calorías y una pinta de cerveza agrega 215 calorías a su ingesta diaria.
20 Trata de comer conscientemente
La investigación muestra que se distrae cuando come, por ejemplo, al
Ver televisión: tiende a hacer que las personas coman más calorías que cuando se concentran en la comida. Reservar tiempo para las comidas y convertirlas en un asunto sin pantallas es una buena idea.
21 Reconsidera tu peso objetivo
Es muy posible que su pérdida de peso se haya ralentizado porque ha alcanzado su 'peso feliz', dice la nutricionista Linda. Este es el peso con el que su cuerpo se siente más cómodo, y si intenta lograr un peso mucho más bajo, funcionará en su contra.
¿Cómo sabes que has alcanzado tu peso feliz? Linda sugiere consultar con su médico de cabecera: si está de acuerdo en que tiene un peso razonable para su altura y estructura, tal vez sea hora de dejar de preocuparse por la báscula.
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