Hacer ejercicio puede ser complicado y muchas personas no saben por dónde empezar cuando se trata de ponerse en forma.
Muchos de los desafíos de acondicionamiento físico en el hogar pueden ser peligrosos si las personas los intentan sin saber realmente lo que están haciendo, especialmente si involucran pesas.
Pero el El desafío de 30 días de sentadillas podría ser la respuesta que estás buscando, y es muy fácil de hacer.
Con el entrenamiento, puede pasar de ser un patán descuidado a un fanático del ejercicio maduro y listo en solo cuatro semanas. Aparentemente. Se dice que es una buena base, de todos modos. Mucha gente lo anima.
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(Imagen: EyeEm)
El beneficio del desafío de sentadillas de 30 días
Con el desafío de sentadillas de 30 días, no hay pesas involucradas, por lo que para muchos es un trampolín hacia un estilo de vida más activo. Toma poco tiempo de su día. Tampoco es demasiado difícil, sin dejar de ser un trabajo duro.
El desafío trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Trabaja grandes grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Esto es importante: quema mucha grasa y desarrolla músculo, por lo que su metabolismo es potenciado.
(Imagen: Momento RF)
La sentadilla también mejora la fuerza de su núcleo fortaleciendo los músculos alrededor de su estómago y la espalda baja, como Entrenador Mag explica.
Si sueña con tener un paquete de seis algún día, reafirmar estos otros músculos con sentadillas es un primer paso positivo.
Las personas a menudo piensan que solo necesitan hacer ejercicios abdominales para obtener excelentes abdominales. esto es falso Necesitas trabajar en todo lo demás y los abdominales vendrán.
Hay otros beneficios.
'Si quieres más potencia y velocidad en tus piernas, y mayor resistencia a las lesiones, deberías hacer sentadillas regularmente', informa el hombre de fitness Joel Snape.
Keira Carter, de Aptitud física mag, agregó: 'Cuando se trata de movimientos para esculpir los glúteos, no hay ejercicio mejor y más eficiente que la sentadilla'. En serio.
Este ejercicio se enfoca no solo en los glúteos, sino también en los muslos y el torso. Siga este plan junto con su entrenamiento típico (incluso en los días de carrera o de la parte inferior del cuerpo).
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(Imagen: EyeEm)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, apunte los dedos de los pies hacia adelante, levante la barbilla y apoye el torso
- Abre los brazos frente a ti o a los costados, pero no los pongas sobre las piernas.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, es como sentarse en una silla invisible.
- Baja lo más que puedas para asegurarte de que es un representante legítimo (¡sin caerte!)
Aquí está el formato para el desafío. Si necesita tomar un respiro entre series, continúe. Solo trabaja tan duro como puedas y lo lograrás.
Y oye, no estás restringido a un mes. Si tiene problemas con el primero, vuelva a intentarlo: pronto será un profesional y podrá aumentar de peso.
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El desafío de 30 días de sentadillas
(Imagen: Getty)
Los números indican repeticiones:
Día 1 – 50
Día 2 – 55
Día 3 – 60
Día 4 – Descanso
Día 5 – 70
Día 6 – 75
Día 7 – 80
Esa es la primera semana hecha. Felicidades. Notarás solo un día de descanso, pero estos aumentan gradualmente.
Día 8 – Descanso
Día 9 – 100
Día 10 – 105
Día 11 – 110
Día 12 – Descanso
Día 13 – 130
Día 14 – 135
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Semana dos terminada. Hurra. Te estás poniendo alto en los números ahora.
Día 15 – 140
Día 16 – Descanso
Día 17 – 150
Día 18 – 155
Día 19 – 160
Día 20 – Descanso
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Día 21 – 180
Tres semanas de sentadillas hacia abajo. Deberías estar viendo algunos cambios reales. Y sintiéndome bien.
Día 22 – 185
Día 23 – 190
Día 24 – Descanso
Día 25 – 220
Día 26 – 225
Día 27 – 230
Día 28 – Descanso
No tan largo ahora...
Día 29 – 240
Día 30 – 250
¡Hecho! ¿Otra vez?
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Después del desafío, es bueno seguir adelante. No con el régimen propiamente dicho, sino con sentadillas dos veces por semana.
¿Qué sigue?
Para llevarlo al siguiente nivel, vaya al gimnasio e introduzca pesas. Comience poco a poco y hable con los capacitadores allí para obtener consejos sobre cómo llevar las cosas a un nivel superior.
Al igual que con todos los ejercicios y planes de acondicionamiento físico, comer los alimentos adecuados también debe desempeñar un papel clave. No tiene sentido hacer sentadillas si vas a atiborrarte de McDonald's todos los días. Aunque, por supuesto, todo con moderación está bien.
Razones para hablar primero con un entrenador
Si bien el ejercicio obviamente es extremadamente bueno, debe ser consciente de los riesgos y ahora todos los expertos en acondicionamiento físico creen en los desafíos.
La experta en acondicionamiento físico Kathleen Trotter le dijo al globo y correo : 'No soy un gran fanático de ninguno de los desafíos de 30 días.
'Con el desafío de sentadillas, comienzas haciendo 50 repeticiones. Después de 30 días, se espera que complete 250 sentadillas en un entrenamiento. La mayoría de los levantadores novatos, e incluso algunos levantadores experimentados, apenas pueden hacer 10 sentadillas con una forma perfecta, y mucho menos más de 50.
'Esto puede parecer contradictorio, pero para lograr sus objetivos es mejor hacer menos sentadillas, pero asegurándose de hacerlo correctamente.
“Básicamente, cuando intentas adoptar un estilo de vida más saludable, debes pensar en el panorama general. Tienes que sentarte menos, ser más consciente de tus hábitos diarios de salud, mejorar tu nutrición y moverte más.'
