¡Ponte en forma en seis semanas!(Imagen: Getty Images)
El verano ya casi está aquí, lo que significa que las vacaciones bañadas por el sol están a la vuelta de la esquina.
Sin embargo, si ha pasado los últimos seis meses hibernando con ropa de invierno y quiere perder algunos kilos antes de ir a la playa, no se asuste: tenemos el plan perfecto para usted.
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Nuestra nueva dieta exclusiva y ejercicios simples pero efectivos te ayudarán a perder peso y tonificarte en solo seis semanas.
Diseñado para hombres y mujeres, nuestro plan fácil de seguir funciona para todos, así que ¿por qué no involucrar a su pareja y hacer algo saludable juntos?
Las investigaciones muestran que sus posibilidades de perder peso mejoran significativamente si hace dieta en pareja o con un amigo.
¿Entonces, Qué esperas?
Opta por las gachas de avena para un desayuno saludable que te llenará (Imagen: Getty Images)
¿Cómo funciona esta dieta?
Desde la década de 1970 hasta hace poco, los expertos creían que seguir una dieta baja en grasas era la clave para una pérdida de peso exitosa.
Pero durante la última década, ha surgido una serie de nuevas investigaciones que sugieren que una dieta baja en carbohidratos blancos y azúcar procesada es en realidad mucho más efectiva para cambiar la grasa.
Lo que significa que su mejor opción cuando se trata de perder kilos de más a tiempo para el verano es cambiar a una dieta de estilo mediterráneo con muchas proteínas magras como pollo, pescado, huevos y nueces, junto con carbohidratos integrales como pan de granero, y mucho de frutas y verduras frescas.
Nuestro plan incluye proteínas con cada comida, lo que lo hará sentir lleno y mantendrá sus niveles de azúcar en sangre estables.
Guía de tamaño de las porciones
Tamaños de las porciones para hombres
- Dos trozos de proteína del tamaño de la palma de la mano con cada comida
- Dos porciones de verduras del tamaño de un puño cerrado con cada comida
- Dos manos ahuecadas de carbohidratos con comidas específicas
Tamaños de las porciones para mujeres
- Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano con cada comida
- Una porción de verduras del tamaño de un puño cerrado con cada comida
- Una mano ahuecada de carbohidratos con comidas específicas
Esto mantendrá a raya los antojos de bocadillos dulces y también acelerará su metabolismo, alentando a su cuerpo a quemar más grasa almacenada como combustible.
Combinada con el plan de ejercicio fácil, esta dieta simple lo dejará más delgado y tonificado, además de ayudarlo a perder peso.
El menú está repleto de comidas deliciosas que se preparan rápidamente. Y no es necesario contar las calorías, simplemente siga las pautas de porciones masculinas y femeninas que se indican a continuación.
¿Qué es una porción saludable?
Esta es una dieta de porciones controladas, pero solo necesitará su propia mano como dispositivo de medición.
Los hombres deben consumir dos porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano con cada comida y las mujeres deben consumir una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano. (Imagen: Getty Images)
En muchos sentidos, usar la mano como guía visual para medir los alimentos es mejor que contar calorías porque es proporcional a su propio tamaño corporal y nunca cambia.
Sin embargo, como una guía aproximada, en el plan, las mujeres consumirán alrededor de 1.500 calorías por día y los hombres 2.000, los niveles ampliamente reconocidos para una pérdida de peso saludable.
Las normas
1 Come un puñado de nueces al día. Las nueces están llenas de proteínas, por lo que te llenarán y te harán menos propenso a comer basura.
2 Evite los carbohidratos blancos. En su lugar, elija variedades integrales de pan, pasta y arroz integral.
3 Beba mucha agua, al menos ocho vasos al día, para mantenerse hidratado y calmar el hambre. Agrega hojas de menta o rodajas de pepino para darle vida.
¿Por qué no probar un sándwich de gambas con dos rebanadas de pan integral, rodajas de tomate y ensalada para el almuerzo? (Imagen: Getty Images)
4 No tome más de dos tazas de té o café al día. Y elimine todas las bebidas gaseosas, incluso las versiones dietéticas, ya que los estudios muestran que aumentan el hambre.
5 Mantenga el alcohol como un regalo dos veces por semana, no tomando más de un vaso pequeño de vino o una cerveza pequeña.
Desayuno
- Huevos revueltos (dos huevos para hombres, uno para mujeres) en
un bagel integral tostado (entero para hombres, la mitad para mujeres) cubierto con 1 cucharada de trozos de salmón ahumado
- Tostada de granero con 1 cucharada de mantequilla de nueces (dos rebanadas para hombres, una para mujeres) más un puñado de fresas
- Tortilla de verduras (dos huevos para hombres, uno para mujeres) hecha con un puñado de pimiento rojo picado, espinacas y champiñones.
La sopa es ideal para hacer dieta, incluso en verano. (Imagen: Getty Images)
- Batido de mango y plátano: mezcle un vaso de leche semidesnatada, un plátano pequeño y 1/3 de un mango. Más un puñado de almendras. Los hombres agregan una pequeña olla de yogur griego
- Gachas de avena (dos puñados de avena para hombres, uno para mujeres) elaboradas con cualquier tipo de leche y cubiertas con un puñado de arándanos y frambuesas, más 1 cucharada de nueces picadas
y semillas - Huevos escalfados (dos huevos para hombres, uno para mujeres) con tostadas de granero (dos rebanadas para hombres, una para mujeres), más medio aguacate en rodajas y
una manzana
Comida
- Sándwich de gambas con dos rebanadas de pan integral, rodajas de tomate y ensalada. Mezcle las gambas (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres y una para las mujeres) con 1 cucharada de yogur griego y 1 cucharada de vinagre balsámico. Más un plátano
- Pescado o sushi vegetariano comprado en la tienda (seis piezas para hombres, cuatro para mujeres) con una taza de sopa de miso. Más dos rodajas de piña fresca
La ensalada de caballa ahumada es una buena opción para el almuerzo o la cena. (Imagen: Getty Images)
- Pitta integral (los hombres pueden tomar dos) rellena con 1 cucharada de hummus mezclada con la mitad de un pimiento rojo picado. Más yogur griego en una olla pequeña
- Patata dulce (grande para hombres, mediana para mujeres) cubierta con
2 cucharadas de chile vegetal hecho con zanahorias, lentejas verdes y pimiento rojo en lugar de carne picada. Más una nectarina
- Ensalada de aguacate y pollo, con pechuga de pollo a la parrilla (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para hombres, una para mujeres), medio aguacate en rodajas, hojas verdes mixtas, jugo de limón y pimienta negra. Más
una manzana - Ensalada de caballa ahumada, hecha con un filete de pescado, más huevos duros en rodajas (dos para hombres, uno para mujeres), hojas tiernas de espinaca, todo rociado con vinagre balsámico. Más una pera
- Sopa de lentejas y verduras con panecillo de granero (los hombres pueden tomar dos). Más un melocotón
Toma un puñado de aceitunas como refrigerio. (Imagen: Getty Images)
Aperitivos
- Puñado de aceitunas verdes
- Puñado de almendras, cacahuetes o nueces de Brasil
- Manzana en rodajas con 1 cucharada de mantequilla de nueces
- Yogur griego, bote pequeño
- 1⁄2 aguacate en rodajas con una rodaja
de jamón - Palitos de zanahoria y pimiento rojo con 1 cucharada de hummus
Cena
- Filete magro (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para hombres y una para mujeres) a la parrilla y servido con champiñones salteados, pimiento rojo y brócoli
- Curry mixto de verduras y leche de coco. Freír la mitad de una cebolla picada, un pimiento rojo picado (la mitad para las mujeres), una batata en cubos (la mitad para las mujeres) con
2 cucharaditas de curry en polvo y media lata de leche de coco. Sirva con arroz basmati integral
- Filete de bacalao (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres y una para las mujeres) al horno con tres
rodajas de chorizo picado. Sirva con dos puñados de papas nuevas al vapor (una para mujeres), además de zanahorias al vapor, brócoli y judías verdes.
Todavía puedes comer bistec cuando estás a dieta (Imagen: Getty Images / EyeEm)
- Pollo al limón marroquí. Hornee la pechuga de pollo (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para hombres, una para mujeres) en papel de aluminio con un puñado de aceitunas picadas, un diente de ajo machacado, rodajas de limón y un chorrito de aceite de oliva. Servir con verduras asadas al horno y garbanzos. Cortar una cebolla morada, picar la mitad de un camote y la mitad de un pimiento rojo, agregar media lata de garbanzos, rociar con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de especias harissa y asar en una bandeja durante 30 minutos.
- Filete de salmón (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para hombres y una para mujeres) horneado en papel de aluminio con jugo de limón durante 20 minutos. Sirva con ensalada hecha con dos tomates en rodajas, medio aguacate en rodajas y mozzarella (dos piezas del tamaño de una caja de cerillas para hombres, una
para mujeres) - Chuleta de cerdo magra (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres, una para las mujeres), a la parrilla y cubierta con un anillo de piña. Sirva con verduras asadas al horno: un pimiento en rodajas, un calabacín en rodajas, dos tomates y media cebolla morada picada rociada con
1 cucharada de aceite de oliva y cocido en el horno durante 30 minutos. - Chuleta de cordero a la parrilla (dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres, una para las mujeres) servida con dos puñados de frijoles blancos enlatados (un puñado para las mujeres) rociados con un poco de vinagre y aceite de oliva. Además de brócoli al vapor, habas y guisantes con 1 cucharadita de
menta fresca picada
Acelere su estado físico
Para obtener los mejores resultados de este plan de seis semanas, es importante incorporar más actividad en su vida diaria, desde subir escaleras hasta dar un paseo después de la cena. Elija una actividad que le guste hacer, como bailar, hacer yoga o andar en bicicleta
y apunte a 30 minutos al día entre ahora y sus vacaciones. Esto quemará el exceso de calorías y acelerará su metabolismo.
Vale la pena usar un podómetro (la mayoría de los teléfonos inteligentes tienen una aplicación incluida) para controlar la cantidad de pasos que da cada día. Apunta a alrededor de 10,000.
Y pruebe estos ejercicios específicos tres veces por semana para tonificar y dar forma a los músculos.
TRES EJERCICIOS PARA HOMBRES
Las flexiones son una excelente manera de tonificar tu pecho (Imagen: Getty Images)
Tónico para el pecho: Flexiones
Coloque las manos en el suelo, los dedos hacia delante.
Con los brazos rectos, los hombros por encima de las manos y los pies de puntillas, asegúrese de que la espalda y las piernas estén en línea recta.
Contraiga los músculos del estómago y baje lentamente el pecho hasta el suelo, doblando los codos. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Repite tres series de 10.
Belly blaster: la tabla
Plante las manos directamente debajo de los hombros, como una lagartija, y empuje los dedos de los pies hacia el suelo.
Aprieta tu trasero mientras levantas tu cuerpo en una línea recta, con los brazos rectos.
Mire un lugar en el piso más allá de sus manos para que su cabeza y espalda estén alineadas.
Tire hacia adentro de su estómago y no deje que su trasero se hunda. Mantenga durante 20 a 40 segundos. Repite tres veces.
Moldeador de brazos: fondos de tríceps
Busque una silla o banco estable y siéntese en el borde mismo, agarrándolo con las manos, con los dedos apuntando hacia abajo.
Coloque los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas dobladas a 90 grados
Mirando al frente, empuje hacia arriba con las palmas de las manos para levantar el torso y estirar los brazos.
Baje a la posición inicial, manteniendo su trasero cerca del borde de la silla en todo momento.
Repite tres series de 10.
TRES EJERCICIOS PARA MUJERES
Las sentadillas son una excelente manera de tonificar tu trasero (Imagen: Getty Images / EyeEm)
Tóner para el abdomen: abdominales retorcidos
Acuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas.
y manos detrás de la cabeza, codos apuntando hacia afuera.
Exhale mientras levanta los hombros y el torso, girando para tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.
Gire de regreso al centro, bajando la cabeza y los brazos hacia el suelo.
Repita 15 veces en cada lado.
Muslo más delgado: elevación lateral de la pierna
Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza en su mano derecha, con su mano izquierda en su cadera.
Levante lentamente la pierna de arriba
lo más alto que pueda y bájelo lentamente.
Repita 15 veces en cada lado.
Modelador de fondo: sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baja (como si estuvieras sentado) hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho hacia arriba y mirando hacia adelante. Empuje hacia abajo con los talones mientras
párese de nuevo, contrayendo los músculos inferiores.
Repite tres series de 15.
